Langes Sitzen – Die Fakten

Gamer*innen üben ihr Hobby überwiegend sitzend aus. Welche negativen Konsequenzen lange Sitzzeiten für unseren Körper haben, wie sich Bewegungsmangel auf unser Gehirn auswirken kann und welche Gegenmaßnahmen du ergreifen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Artikel von Stefan Doubek | 05.07.2019

   Wer kennt es nicht?

Wir befinden uns in einer Gaming-Session, schauen plötzlich auf die Uhr und sind überrascht, dass wir schon wieder mehrere Stunden am Stück gespielt haben. Wenn wir uns während des Zockens körperlich betätigen müssten, wäre uns das vermutlich nicht so leicht passiert. Wir wären ermüdet, hätten aus diesem Grund eine Pause eingelegt und später weitergespielt. Da Computerspielen hauptsächlich Gehirnleistung erfordert, können wir sehr lange spielen, sofern uns das Spiel interessiert und unser Gehirn nicht ermüdet.

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass langes Sitzen so ungesund ist wie das Rauchen.

Der Grund dafür: Wenn wir uns zu wenig bewegen, entwickeln wir ein erhöhtes Risiko, Krankheiten wie Diabetes Mellitus (Zuckerkrankheit), Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs zu entwickeln. Ähnlich verhält es sich beim Rauchen. Außerdem kann mangelnde Bewegung zu Übergewicht führen.

 

Keine Evolution ohne Bewegung

Der menschliche Körper ist für Bewegung geschaffen. Während der menschlichen Evolution waren wir darauf angewiesen, dass unser Körper Höchstleistungen erbringt. Andernfalls wäre ein Überleben unter lebensfeindlichen Bedingungen nicht möglich gewesen. Der Skelettmuskel ist das größte Organ im menschlichen Körper und kann nach Stimulierung Botenstoffe freisetzen, von denen der gesamte Körper profitiert. Wir benötigen ausreichend Bewegung für die Gehirnentwicklung und das Funktionieren aller unserer Systeme im Körper. Zu jedem Zeitpunkt finden im menschlichen Körper Auf- und Abbauprozesse statt. Beispielsweise sollte der Mensch schauen, dass er eine ausgeglichene Energiebilanz aufweist, d.h. gleich viele Kalorien zuführt, wie er verbraucht, damit er nicht zunimmt. Damit unsere körperlichen Prozesse im Gleichgewicht bleiben, brauchen wir körperliche Aktivität in Form von Bewegung und Sport.

 

Je länger wir am Tag inaktiv sind, desto geringer ist unser Kalorienverbrauch

Wissenschafter gehen davon aus, dass der Mangel an Bewegung Fetteinlagerungen in Organen begünstigt. Basierend auf bisherigen Erkenntnissen führen diese Einlagerungen zu dauerhaften niedrigschwelligen Entzündungszuständen im Körper. Diese begünstigen die Entstehung von Diabetes Mellitus, Arteriosklerose, Tumorwachstum, Depression und Neurodegeneration.

Irrtum: „Ich bin schlank. Das betrifft mich nicht.“

Laut Forschungsergebnissen sind die negativen Effekte von mangelnder Bewegung unabhängig von Übergewicht, das heißt: Auch schlanke Menschen können Fetteinlagerungen in Organen haben und unter dauerhaften niedrigschwelligen Entzündungszuständen im Körper leiden.

 

„Was hat das eigentlich mit Gaming zu tun?“

Neurodegeneration bezeichnet Abbauprozesse des Nervensystems. Diesen Effekt können wir als Gamer*innen absolut nicht brauchen. Wie anfangs erwähnt, ist Computerspielen primär eine Gehirnleistung. Darum erscheint es plausibel, alles dafür zu tun, die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu erhalten oder zu verbessern. Ein ermüdetes Gehirn wirkt sich auf die Reaktionsschnelligkeit, Orientierungsfähigkeit und Genauigkeit aus. In vielen Spielen entscheiden diese Fertigkeiten über Sieg oder Niederlage. Esports-Teams machen sich bereits die positiven Effekte von körperlicher Aktivität zu Nutze. Die langen und intensiven Trainingszeiten machen es notwendig, auf den eigenen Körper zu achten. Andernfalls kann es zu negativen Konsequenzen kommen, die schon so manchen Esportler in seiner Karriere behindert haben.

 

Regelmäßige körperliche Aktivität kann Abbauprozessen im Gehirn vorbeugen

Die Plastizität des Gehirns wird von körperlicher Aktivität beeinflusst und ermöglicht unter anderem eine Verbesserung der Merkfunktion. Außerdem kann durch Bewegung und Sport eine verbesserte Vernetzung im Gehirn und eine höhere Synapsendichte erzielt werden. Bei Jugendlichen konnten Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen körperlicher Fitness und Intelligenz feststellen. Außerdem kann Training dem Entstehen von Depressionen vorbeugen.

   Körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Gehirnfunktion und zusätzlich hat sie auch andere wichtige positive Effekte auf unseren Körper.

Wenn du von diesen Effekten profitieren möchtest, folgen hier nun einige Tipps:

1) Verwende eine Schrittzähler-App oder ein Armband!

Verschaff dir zunächst einen Überblick, auf wie viele Schritte du durchschnittlich pro Tag kommst. Setz dir dann ein realistisches Ziel. Erreichbare Ziele zu stecken, ist für die eigene Motivation immens wichtig. Der pauschale Richtwert von 10.000 Schritten ist für einige Menschen aus diversen Gründen nicht möglich. Darum arbeite dich langsam nach oben. Nähere Informationen findest du bei unseren Guides.

 

2) Nutze Alltagsaktivitäten, um dein Aktivitätsniveau zu steigern!

Jeder hat schon einmal ähnliche Tipps gehört wie:

// öfter Stufen zu steigen anstatt den Lift zu nehmen
// zur Schule oder zur Arbeit mit dem Fahrrad zu fahren
// Strecken zu Fuß zu gehen
// mit dem Auto etwas entfernter zu parken

All diese Maßnahmen können deine Aktivität untertags fördern. Wäsche aufhängen, Geschirrspüler ausräumen, Stufen steigen, Staubsaugen, Zimmer aufräumen und viele andere Alltagsaktivitäten sind Tätigkeiten, die ebenfalls eine wesentliche Rolle im täglichen Energieverbrauch spielen können. So manche dieser Tätigkeiten bringt dich nicht nur etwas ins Schwitzen, du unterbrichst zudem deine sitzende Position. Klares Ziel hierbei ist die Erhöhung deines kalorischen Umsatzes und der damit verbundene Beitrag, deinen Körper im Gleichgewicht zu halten.

 

3) Entwickle deine eigene PC-Routine!

Wenn unser Gehirn viel arbeiten muss, benötigt es Pausen. Es ist dabei egal, ob das in der Schule, in der Arbeit oder beim Zocken der Fall ist. Vielleicht ist dir bei kompetitiven Titeln schon aufgefallen, dass die Fehleranfälligkeit mit Zunahme der Spieldauer steigt. Leistungsabfall in der Schule oder in der Arbeit nach mehreren Stunden ist dir vermutlich ebenfalls bekannt. Wenn du Müdigkeit oder Leistungsabfall bemerkst, unterbrich deine Tätigkeit und mach Bewegung! Geh auf die Toilette, spaziere den Gang entlang, gehe ein paar Minuten auf und ab und trink etwas, wenn du das nicht ohnehin regelmäßig machst! Wenn du über ein Problem nachdenken musst, beweg dich dabei!

 

4) Mach Ausgleichsübungen nach langem Sitzen!

Übungen wie z.B. Kniebeugen, schnelles Gehen oder Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sind eine geeignete Unterbrechung nach langen Sitzzeiten und helfen dir, deine Körperfunktionen im Gleichgewicht zu halten. Näheres hierzu findest in du in unserer Rubrik „Guides“.

 

5) Entdecke deine individuelle „wasted time“!

Mit „wasted time“ ist die Zeit gemeint, die wir nutzen könnten, es aber nicht tun. Zum Beispiel die Zeit, in der wir auf öffentliche Verkehrsmittel warten oder beim Arzt sitzen, bis wir aufgerufen werden. Diese Zeit kannst du dafür nutzen, um den Bahnsteig auf und ab zu gehen oder um kleine Übungen zu machen. Vielen Menschen ist es unangenehm, in der Öffentlichkeit zu üben, aber theoretisch könntest du sogar Kniebeugen durchführen. Es ist schließlich deine Zeit und deine Gesundheit, um die es geht.

Zusammenfassung 

Es gibt natürlich viele andere Hobbys, die ebenso wie Computerspielen überwiegend sitzend durchgeführt werden. Doch egal, in welchem Zusammenhang: Es ist wichtig, die Risiken langer Sitzzeiten zu kennen und diese durch Aktivitäten zu unterbrechen. Das hat in der Schule, Arbeit und Freizeit Gültigkeit.

Körperliche Inaktivität, wie z.B. Sitzen und Liegen, begünstigt nach derzeitigem Forschungsstand über vermehrte Einlagerung von Fettgewebe in den Organen chronische niedrigschwellige Entzündungen. Diese Entzündungen tragen zu neurodegenerativen Prozessen, der Entstehung von Diabetes Mellitus, Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen sowie Tumorerkrankungen bei.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann neurodegenerativen Prozessen entgegenwirken, der Entstehung von Depressionen vorbeugen und hat weitreichende positive Auswirkungen auf die Neurogenese unseres Gehirns. Außerdem hilft sie dir, eine ausgeglichene Energiebilanz zu bewahren und somit Übergewicht vorzubeugen sowie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Mellitus und Tumorerkrankungen zu reduzieren.

 

Nutze die beschriebenen Tipps, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren!

Rückmeldungen, sowie positives und negatives Feedback per Mail gerne an: stefan.doubek@gamers-health.com

 

Links und Quellenverweise

Wer sich mit der Thematik näher auseinandersetzen möchte, findet hier die Links zu den verwendeten Quellen:

  • Pedersen, B. K. (2011). Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases.
  • Brain, Behavior, and Immunity 25(5), 811-816. doi:10.1016/j.bbi.2011.02.010
  • Levine, J. A. (2015). Sick of sitting. Diabetologia, 58(8), 1751-1758. doi:10.1007/s00125-015-3624-6
  • Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Wright, R. S., Levine J. A. (2015). Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management. Mayo Clinic
    Proceedings 90(4), 509-519. doi:10.1016/j.mayocp.2015.02.001
  • https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity 
  • Asimakopoulos, S., Asimakopoulos, G. (2017).Motivation and User Engagement in Fitness Tracking:Heuristics for Mobile Healthcare Wearables. Informatics 2017, 4(1), 5; https://doi.org/10.3390/informatics4010005 
  • Wattanapisit, A., Thanamee, S. (2017). Evidence behind 10.000 steps walking. Journal of Health Research 31(3):241-248

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