Ergonomische Prinzipien für besseres Gaming

Mit der Problematik des stundenlangen Sitzens vor dem Computer beschäftigen sich Gesundheitswissenschafter*innen schon seit Jahrzehnten. Langes Sitzen stellt ein Gesundheitsrisiko dar. Dennoch lässt es sich in vielen Lebenssituationen nicht vermeiden, zu sitzen. Dieser Artikel bietet euch eine Übersicht was ihr dabei beachten solltet.

Artikel von Stefan Doubek MPH | 20.08.2019

Der Bildschirm

 

Studien zufolge soll die Monitorposition immer individuell gewählt werden. Eine leicht umzusetzende Richtlinie ist es, den Monitor leicht unter der Augenlinie zu platzieren.

Dies führt dazu, dass wir, um das Zentrum des Bildschirms zu sehen, den Kopf leicht nach unten neigen müssen. Hier werden von den meisten Studien 15-25° empfohlen. Diese Haltung ist langfristig leichter zu halten, da die Muskulatur der Halswirbelsäule und des Nackens weniger stark belastet wird.

Weiters konnte festgestellt werden, dass die bevorzugte Distanz zum Bildschirm zwischen 63 und 85 cm liegt.

In Folge von stressreichen Situationen vor dem Bildschirm habt ihr vielleicht schon einmal bemerkt, dass die Augen näher zum Bildschirm kommen. Denkt also daran, dass ihr zwischendurch nach intensiven Spielminuten die Distanz zum Bildschirm wieder vergrößert!

Solltet ihr einen Gaminglaptop benutzen, sei gesagt, dass einer Studie zufolge die durchschnittliche Distanz zum Laptop meist nur bei 42,3 cm liegt. Dieses Verhalten kann für Beschwerden in der Nacken-Schulter-Region verantwortlich sein.

Richtig sitzen

 

Bestehende Theorien besagen, dass eine unbequeme Sitzposition für Verspannungen und in weiterer Folge für Schmerzen unterschiedlicher Art verantwortlich sein kann.

Das habt ihr vermutlich auch schon selbst erlebt. Ein passendes Design der Sitzgelegenheit kann Beschwerden in Rücken, Beinen, Gesäß und Armen vorbeugen. Ein Hauptproblem beim Kauf eines Sessels ist, dass jeder Mensch individuelle Maße mitbringt. Daher ist ein Probesitzen vor dem Kauf ausdrücklich zu empfehlen. Sollte das nicht möglich sein, bieten sich Sessel mit individuellen Anpassungsmöglichkeiten an.

Achtet darauf, dass euer Sessel zumindest folgende Einstellungen erlaubt:

  • Adaptierbare Armlehnen in Höhe, Neigung und Breite
  • Eine stabile Rückenlehne, die die Lendenwirbelsäule unterstützt und in der Neigung angepasst werden kann
  • Idealerweise sollte der Winkel zwischen eurem Unterschenkel und Oberschenkel niemals unter 90° sein. Die Füße müssen vollständigen Bodenkontakt haben.

 

  • Die Sitztiefe sollte zwischen 33 und 48 cm betragen und individuell verstellbar sein, wenn man nicht direkt beim Kauf des Sessels darauf achten kann. Ist diese zu tief oder zu breit, kann das dazu führen, dass ComputernutzerInnen die Armlehnen oder/und die Rückenlehne nicht ergonomisch nutzen können.
  • Die Rückenlehne sollte so geneigt sein, dass die von euch eingenommene Position des Körpers unterstützt werden kann. Besonderes Augenmerk richten wir hier auf die Unterstützung der Lendenwirbelsäule.
  • Die Armlehnen sollten auf Höhe des Tisches oder minimal darunter eingestellt sein. Dies führt dazu, dass wir die Ellenbögen auf diesen ruhen lassen können und Nackenverspannungen vorgebeugt werden kann.

 

Der Tisch

Dieser hat im Idealfall zumindest 76 cm Breite und 90 cm Tiefe, ist in der Höhe verstellbar und bietet unter dem Tisch ausreichend Platz für die Beine.

 

„Die nächste Position ist die beste Position.“

 

Zusätzlich zu ergonomischen Schulungen und Anpassungen wird in den letzten Jahren diskutiert, ob diese Maßnahmen alleine ausreichen. Langes Sitzen führt zu einer reduzierten Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule und zu einem Steifheitsgefühl in der Wirbelsäule. 

Das heißt, selbst wenn wir optimal sitzen, müssen wir die Auswirkungen langen Sitzens ernst nehmen und regelmäßig die Sitzposition wechseln bzw. diese verlassen.

Die gesammelten Belege von Studien deuten darauf hin, dass ergonomische Prinzipien mit den Erkenntnissen der Trainingswissenschaften kombiniert werden sollen, um den besten Effekt zu erzielen. Viele muskuläre Erkrankungen sind nicht ausschließlich auf mangelnde Ergonomie zurückzuführen, sondern auf eine Disbalance zwischen geforderter Belastung und Belastbarkeit des Körpers. Diese kann durch spezifisches Training gesteigert werden und führt langfristig zu besseren Ergebnissen als alleinige Arbeitsplatzanpassungen.

 

Fazit

 

Aufgrund der Anzahl der Dinge, die bei der Auswahl eines Sessels eine Rolle spielen, wird vermutlich schnell klar, wie komplex die Thematik rund um das richtige Sitzmöbel ist.

Bei der Computerplatzanpassung gibt es einiges zu beachten und es sollte euch bewusst sein, dass ihr mit einem gut eingerichteten Arbeitsplatz einen wichtigen ersten Schritt getan habt. Der zweite Schritt besteht darin, ausgleichende Übungen durchzuführen, um Verspannungen und dem Entstehen von muskulären Erkrankungen vorzubeugen. Um euch den zweiten Schritt zu erleichtern und um euch zu zeigen, welche Übungen schnell und effizient zum Ziel führen, empfehlen wir euch unseren YouTube-Kanal, auf dem in Zukunft einige Übungen zu sehen sein werden

Links und Quellenverweise

Hier findet hier eine Auflistung der verwendeten Quellen:

 

  • ISO-9241 (Europa), AS-3590.2 (Australien), Can/CSA-Z412-M89 (Canada) und ANSI/HFES-100 (USA) und nationale Richtlinien wie der australische „National Code of Practice for the Prevention of Occupational Overuse Syndrome“ 
  • „A Guide to Work with Computers“. (Woo et al. 2016, S. 464)
  • Robertson, M. M., Huang, Y. H., Lee, J. (2017). Improvements in musculoskeletal health and computing behaviors: Effects of a macroergonomics office workplace and training intervention. Applied Ergonomics 62, 182-196. doi:10.1016/j.apergo.2017.02.017 
  • Amick III., B. C., Robertson, M. M., DeRango, K., Bazzani, L., Moore, A. et al. (2003). Effect of Office Ergonomics Intervention on Reducing Musculoskeletal Symptoms. Spine 28(24), 2706-2711. doi:10.1097/01.BRS.0000099740.87791.F7 
  • Ketola, R., Toivonen, R., Häkkänen, M., Luukkonen, R., Takala, E.-P. et al. (2002). Effects of ergonomic intervention in work with video display units. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health 28(1), 18-24. doi:10.5271/sjweh.642 
  • Taieb-Maimon, M., Cwikel, J., Shapira, B., Orenstein, I. (2011). The effectiveness of a training method using self-modeling webcam photos for reducing musculoskeletal risk among office workers using computers. Applied Ergonomics 43(2), 1-10. doi:10.1016/j.apergo.2011.05.015
Rückmeldungen und Feedback per Mail an:
stefan.doubek@gamers-health.com

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